卓球レベル別おすすめ練習メニュー　多球でも1球でもできる上達のための練習を厳選紹介

「強くなって試合で勝ちたい」

そのような思いを胸に、卓球の練習に励んでいる方は多いだろう。卓球はただ闇雲に球を打つだけではなかなか上達しない。

しかし、効率的な練習メニューのもと、計画的に練習することで、その上達スピードを格段にあげることもできるのだ。

今回は、より効率よく強くなるための「おすすめの卓球練習メニュー」を紹介する。

初心者～中級者向けまで、3つの練習をまとめているので、自分のレベルにぴったり合う練習メニューを見つけてほしい。

初心者の位置付けとなる方にオススメしたいのが「フォアとバックの切り替え」練習だ。

2000年代初頭は、セルロイド製のボールが使われ、スピードグルーというラバーの性能を補助する道具を使うことができた。そのため、今よりもボールに強い回転やスピードを与えることができたため、「オールフォア」と呼ばれるほとんどのボールをフォアハンドで攻め込むスタイルが多く見られた。

しかし、現代卓球ではプラスチックボールに変わるとともに、ノングルーで戦うルールになっているため、以前よりもラリーが続くようになり、いかに速いピッチでラリーを制するかということが肝になっている。つまり、左右に来るボールに対しても両ハンドを使い分け、できるだけ台から下がらずに返球し続ける能力が求められる。

ここで紹介する「フォアとバックの切り替え」練習は、そんな現代卓球において最初にやり込むべき練習の1つである。

練習方法はいたってシンプル。練習相手にフォアサイドとバックサイドへ交互に返球してもらい、それを両ハンドで打ち返すというメニューである。ポイントの詳細についてはぜひ一度以下の動画を見てほしい。

フォアとバックの切り替え練習は、1球打つごとに基本の構えに戻ることがポイントとなる。初めはゆっくりとしたテンポで動作を確かめるように打球し、慣れるにつれて徐々にテンポを速くしていく、強い球を打ち返していくのがオススメだ。

一定のリズム・回転量・球速のボールを送ってくれるため、マシン練習との相性がよく、首振り機能を使うだけで低価格帯のマシンでも実施できることが魅力だ。

多球練習などにより、より速いテンポでフォアとバックの切り替え練習を行うことで、練習の強度をあげることができる。強度を徐々にあげながら、フォアサイドとバックサイドのどちらにボールが来るかわからない試合の中でも、しっかりと両ハンドで攻撃することを目指そう。

「フォアとバックの切り替え」は上級者になるほど早くスムーズであるため、初心者が中級者へとステップアップするためにも重要な練習である。まさに現代卓球の基本中の基本となる練習だ。

フォアハンドとバックハンドそれぞれの打球方法を覚え、初心者の段階を抜け出した選手には、フットワークが求められる。

試合では、常に最適な体勢で打球するために正確に足を動かし、正しい打球フォームを維持することが重要になる。そこで初心者を抜け出した初級者にオススメする練習が「2本1本のフットワーク」だ。通称「ファルケンベリフットワーク」とも呼ばれ、トップ選手でも練習メニューに取り入れている選手が多い。

「2本1本のフットワーク」は、バック側でバックハンド→バック側で回り込んでフォアハンド→フォア側に飛びついてフォアハンド→を繰り返して行う練習メニューである。

言葉での説明よりも動画で確認したほうがわかりやすいので、ぜひ動画を見てほしい。

この練習には、回り込み、飛びつき、切り替えの3種類の動きが集約されており、卓球に必要な基本のフットワークの正確さを鍛えることができる。

適切な足運びを身につけるために、先に動かないよう、打ちながら動かないよう、気をつけながら打球することがポイントだ。また打点を極端に落としてしまうなど、打球のタイミングを崩さないよう、できるだけ一定のリズムを保つことも重要な点である。

チームでの多球練習や、1球で行う課題練習で取り入れるのが良いだろう。

「2本1本のフットワーク」はトップ選手も行う基礎的なフットワークのため、ぜひマスターしたい練習だ。

現代卓球では、台から下がらない前陣速攻が台頭し、前陣でのバック対バックの展開が多く見られるようになった。

県大会で上位進出を狙うレベルの方には、「バック対バックからどちらかがフォアに回してオール」の練習をおすすめしたい。この練習は、バック対バックから練習相手にランダムなタイミングでフォア側にボールを送ってもらう、もしくは、バック対バックからあなたがランダムに練習相手のフォア側にボールを送るというものだ。フォア側にボールを送ったあとは、オール（フリー）にしても良いし、またバック側に戻して繰り返しても良い。

もし試合中、相手に速いピッチでフォア側を突かれても、この練習をマスターすればしっかりとフォアハンドで対処することができるようになる。現代卓球で勝つためには必須の練習である。

VICTASアドバイザリースタッフの吉村選手と緒方選手も日頃から取り入れているので、動画を参考に動き方を盗んでほしい。

この練習は、いつ相手にフォア側を狙われるかわからないため、打球後に素早く基本姿勢の状態に戻ることが重要だ。またフォアハンドでの打球時は、スイングをコンパクトに抑え身体の前で捉えることがポイントとなる。ストレートへ回す際は、少しだけ打点を遅らせて自然に打球することが相手に読まれにくくするコツである。

より実践的な練習であるため、できれば1球練習で行いたいが、動き方に慣れるまでは多球練習で実施しても良いだろう。

今回紹介した3つの練習は、強い選手ならほとんどの選手がやってきた練習である。自身のプレーレベルと照らし合わせて、あなたの毎日の練習メニューに取り入れてみてほしい。

番外編として、1人で楽しみながら場所を選ばずできる練習メニューとしてボールリフティング（球つき）がある。

「卓球台がなくても自宅で簡単に練習できる、ボールリフティングをレベル別に紹介している記事」があるので、そちらを参考に一人でも楽しみながらラケットとボールに触ってみてほしい。サーブや台上技術などの感覚が向上するはずだ。